Mit tehetek még, hogy jobban aludjak?
Ön is gyakran gondban van az elalvással? Sajnos ezzel nincs egyedül, ma már négyből három felnőttnél rendszeresen jelentkeznek alvásproblémák ilyen-olyan formában. Ha nehezen alszik el, esetleg gyakran ébred fel éjszaka, és nem tud visszaaludni, próbálja ki a következő tippek valamelyikét!
Fontos a kényelmes fekhely
Emlékszik, milyen rémes is volt az iskolai padban azokon a kemény, fatámlás székeken görnyedni? Nem véletlen, hogy szó szerint csak pár percet lehetett így kibírni nyugodtan: a kemény háttámla túl nagy nyomást helyez a hátra, az ezáltal okozott kényelmetlenség miatt pedig nem győztünk hogyan fészkelődni. A túl kemény matrac is hasonló hatással bír: vállainkra és csípőnkre nyomás nehezedik, testünk bizonyos területein még a megfelelő vérkeringést is akadályozza, ami miatt lehetetlen mélyen aludni, egész éjjel forgolódunk, reggel pedig kimerülten, fáradtan ébredünk.
Természetesen az sem jó, ha az ágy nem támasztja meg kellően testünket – meg kell találni az egyensúlyt a biztos tartás és a kényelem között, figyelve arra, hogy gerincünk fekvés közben lehetőleg egyenes legyen.
Találjuk meg a legmegfelelőbb párnát!
A párna megtámasztja a fejet és a nyakat, a matraccal együtt pedig gondoskodik arról, hogy testünk megfelelő helyzetben legyen egész éjjel. Ha azon kapjuk magunkat, hogy folyton a párnát igazgatjuk, reggel pedig beállt nyakkal és vállal ébredünk, érdemes elgondolkodni azon, hogy valóban a nekünk legmegfelelőbb párnát használjuk-e.
Figyelembe kell venni, hogy általában milyen testhelyzetben alszunk: azoknak, akik az oldalukon szeretnek aludni, inkább magasabb, keményebb párna javasolt, mely nem laposodik el túlságosan hamar. A legtöbb műszálas töltelékkel rendelkező párna már pár hét elteltével elveszíti formáját, a latex, memóriahabos változatok viszont akár évekig is megőrizhetik alakjukat. Ha Ön a hasán vagy hátán alszik, válasszon laposabb kialakítású párnát, sőt, ha úgy dönt, még akár el is hagyhatja a használatát. Ha rendszeresen fejfájással vagy bedugult orral ébred, érdemes lehet antiallergén párnát vásárolni: sajnos sokan vannak, akik allergiásak a párna töltelékeként használt tollra, esetleg érzékenyek a latex és szintetikus összetevőkre.
Világosban tényleg nem lehet jól aludni
Testünk belső órája igazodik a külső fényhez, ha pedig az nincs szinkronban a napi rutinnal, az nyomot hagy az alvásminőségen. Aki nehezen alszik el, megpróbálkozhat azzal, hogy már lefekvés előtt egy órával lekapcsolja a fényeket a lakásban. Hogy ez miért fontos? A fény megakadályozza, hogy a tobozmirigy melatonint termeljen, pedig elsősorban ez a hormon szabályozza szervezetünk élettani napszaki ritmusát, és nélküle nem is fogunk elálmosodni. Ha időben besötétítünk, akkor testünk hamarabb kezdi meg a melatonin-termelést, így könnyebben fogunk tudni elaludni.
Ügyeljünk szobánk hőmérsékletére!
Sokan nem tudják, hogy testhőmérsékletünk a nap folyamán folyamatosan változik, és a bizonyos napszakokban mért értékek között akár 2 celsius fokos különbség is lehet – általában délután kettő és hat között a legmagasabb, majd folyamatosan csökken, és éjfél valamint hajnali négy között éri el a legalacsonyabb pontot. Alvásszakértők szerint ennek jelentősége az, hogy az alacsonyabb testhőmérséklet segít a könnyebb elalvásban.
Sajnos a kor előrehaladtával ezt a belső hőmérséklet-csökkenést egyre nehezebb elérni, ezért érdemes különböző praktikákhoz folyamodnunk. Ha tehetjük, a zuhanyzást időzítsük a lefekvés előtti órákra, a forró víz ugyanis ellazítja az izmokat, a víz bőrről való elpárolgása pedig lehűt minket. A négy-öt órával lefekvés előtt végzett testedzés is hasonló hatással bír: a mozgás hatására testünk gyorsan felmelegszik, utána viszont az átlagosnál alacsonyabbra hőmérsékletűre esik vissza.
Ezek után érthető, miért számít olyan sokat a hálószobánk hőmérséklete is: a túl meleg vagy túl hideg benti hőmérséklet is megnehezítheti az elalvást. Ha módunk van rá, igyekezzünk szobánk hőmérsékletét 20 foknál nem magasabbra állítani, viseljünk laza, könnyű hálóruhát, és egy vastag helyett használjunk inkább több vékonyabb takarót, hogy könnyen igazodhassunk hőérzetünkhöz!